Sigarayı Bırakmak: Bilmeniz Gerekenler - Düşünce Kataloğu
Bizimle iletişime geçin

Yaşam

Sigarayı Bırakmak: Bilmeniz Gerekenler

Senol ARAS

Yayınlandı:

Şu Tarihte:

sigarayi birakma
Sigarayı bırakmanız için bilmeniz gereken her şey. Türkiye'de en iyi Sigarayı bırakma makalesi ile Bilmeniz gerekenlere göz atın.

Bilmeniz Gerekenler: Sigarayı Bırakmak

İster yazın, ister kışın her zaman sigarayı nasıl bırakacağımı düşünerek geçirdim, ve bunu da yaptım: Sigarayı bıraktım. Bu kolay bir iş değildi. Bu alışkanlığı tekmelemek için kafana sigara içmemeyi kursan bile, vücudun ve beynin seni sigara içmeye itecektir. Bu günlerce yaşadım ve şahit oldum.

Nikotin bağımlılığı, doğal olarak tütünde bulunan bir ilaçtan kaynaklanıyor denebilir. Türkiye’de sigara içmek yasal olmasına rağmen, daha fazla insan Sigaraya başlamaması için gün geçtikçe yeni önlemler almakta. Bazı araştırmalar Sigara içmenin alkol, kokain ve eroin kadar alışkanlık oluşturduğunu gösteriyor.

Ama artık sigara içmeden yaşadığıma göre bana sorular soracağınızı biliyorum, mesela  (nasıl Sigara içmeden duruyorsun?) Muhtemelen bu duyduğum en sık sorulardan bir tanesi. Sigara içen herkesin bir köşesinde sigarayı bırakma fikri aslında hep vardır. Ama insanlar kendilerini sınırlamıştır. Neden mi? Bunun nedeni genellikle sigaranın stres için tek başa çıkma mekanizmaları olarak görünmesi ya da yoksunluk belirtilerine tahammül edilemediği içindir.

Yani herkes bir köşede sigarayı bırakmak ister.

Sigarayı bırakmanın tek bir yolu yok ama bırakmak için hem duygusal hem de zihinsel olarak hazır olmalısın. Ayrıca kendiniz için sigarayı bırakmak istiyorum demeniz gerekmektedir, arkadaşlarınızı veya ailenizi memnun etmek için değil. Önceden plan yapmak size çok büyük derecede yardımcı olur. Bu kılavuz, sigarayı bırakmaya başlamanıza yardımcı olacaktır.

Önce ne yapmalıyım?

Sigara içmemenizin ilk günleri en zoru olacak. Sigarayı bırakmak için bir tarih seçmeli ve sonra ona bağlı kalmalısın. Bırakma gününüzü bırakma nedenlerinizi bir yere yazın ve bırakmadan önce her gün o  listeyi okuyun. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca bir sigarayı bırakma planı da sunmalısın. Bu odaklı ve motive kalman için sana yardımcı olacaktır. İşte başlamak için bir kaç sigarayı bırakma fikirleri:

  • Sigara içerken, neden sigara içtiğinizi ve sigara içerken ne yaptığınızı yazın. Bunlar senin sigara tetikleyicilerin.
  • Aslında bırakmadan önce bazı durumlarda (iş molası sırasında veya akşam yemeğinden sonra gibi) sigarayı bırakın.
  • Canlı bir yürüyüş yapmak veya bir parça sakız çiğnemek gibi sigara içmek yerine yapabileceğiniz aktivitelerin bir listesini yapın. Sigara içmek istediğinde başka bir şey yapmaya hazır olmalısın.
  • Nikotin replasman tedavisi için sakız veya o an ilgilenebileceğiniz şeyler düşünün: Mesela Nesquik tüketebilirsiniz.
  • Sigarayı bırakma destek grubuna veya programına katılın. Size yakın grupları bulmak için Facebook ‘da sigarayı bırakanlar grubuna katılın.
  • Arkadaşlarınıza ve ailenize sigarayı bırakma planınızdan bahsedin ve size nasıl destek olabileceklerini bildirin.

Sigara Neden Bu Kadar Bağımlılık Yapar?

Tütündeki ana ilaç olan nikotini sigara bağımlılığınızın en büyük suçlusudur. Beyniniz hızlı bir şekilde buna uyum sağlar ve sadece bir sigara içtikten sonra geçen süre zaafında tekrar bunu istemek veya ihtiyaç duyma halidir.

Zamanla, beyniniz ne zaman sigara içeceğinizi tahmin etmeyi öğrenir. Kendini yorgun ve bitkin hissedersen, “Sigaraya ihtiyacım var” diye düşünürsün ve döngü yeniden başlar.

Ama bu sadece beyin kimyası ile ilgili değil. Bazı durumlar sigara içmek istemeni sağlar. Herkesin tetikleyicileri farklıdır. Sizi etkileyen sigara dumanı kokusu olabilir, mağazada sigara görmek, bazı gıdalar yemek, ya da sabah kahve içmek. Bazen sadece hislerinize karşılık sigaraya ihtiyaç duyabilirsiniz. Sigarayı bırakmanın en büyük anahtarlarından biri, sigara içmek için can atmanızı sağlayan tetikleyicileri tespit etmek ve bunlardan kaçınmaya çalışmaktır.

Sigarayı Bırakmak Ne Kadar Zor Olacak?

Herkesin bırakma zorluğu farklıdır ve sizin için ne kadar zor olacağı şunlara:

  • Günde kaç sigara içiyorsun?
  • Arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz sigara içiyor mu?
  • Neden sigara içiyorsun?

Faydalarına odaklan. Bırakma dan birkaç saat içinde, vücudunuzun nikotin ve katkı maddeleri etkileri kurtarmak başlar. Kan basıncınız,kalp atış hızınız ve vücut ısınız — hepsi de sigaradaki nikotin yüzünden olması gerekenden daha yüksek —  sigarayı bıraktığınızda daha sağlıklı seviyelere geri dönüyor.

Artık Daha rahat nefes alabiliyorsun. Kanındaki zehirli karbon monoksit, gidiyor. Böylece kan daha fazla oksijen tajıyabiliyor.

Şüphesiz bu konuda: Sigarayı bırakmak tüm vücudunuza yardımcı olur. Hatta görünüşünüzü değiştirebilir: Hala gençken kırışıklanma olasılığınız daha az olacaktır. Ve de para biriktireceksin.

Tekrar Sigara içmekten Nasıl Kaçınabilirim?

Sigara bırakmanın yaygın bir parçasıdır. Çoğu insan için, hatta “sadece bir puf” sayar bırakmaya çalışıyor. Ve eğer “sadece bir tane varsa, “tamamen sigara içmeyi çok daha zor hale getirir.

Ama bu his düzenli olarak sigaraya geri dönmek anlamına gelmez. Tetikleyicilerinize odaklanmak ve isteklerle nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenmek için hatalarınızdan ders alın. Ve daha fazla hata ve tetikleyiciyi önlemek için, aşağıdakileri deneyin:

  • Eğer bir sigara içen ile yaşıyorsanız, çevrenize sigara içmemelerini isteyin.
  • Sigara içme dürtüsü edindiğinde, derin bir nefes al. 10 saniye tut ve yavaşça bırak. Dürtü gidene kadar bunu birkaç kez tekrarla.
  • Ellerini meşgul et. Karalama, kalem veya bir şey ile oynamak veya bir bilgisayarda çalışmak işe yarayabilir.
  • Sigarayla bağlantılı aktiviteleri değiştirin. Sigara molası vermek yerine yürüyüşe çıkın veya kitap okuyun.
  • Sigara içmeyenlerle takıl veya film, müze, mağaza veya kütüphane gibi sigara içilmesine izin vermeyen yerlere gidin.
  • Sigara için gıda veya şeker bazlı ürünleri evde bulundurmayın.
  • Egzersiz. Egzersiz dinlenmenize yardımcı olacaktır.
  • Özellikle aile ve arkadaşlardan, bırakma için destek alın.

Nasıl hissedeceğim?

Sigarayı bıraktığınızda, hem fiziksel hem de zihinsel yoksunluk olacaktır. Sigara istemek olabilir, sinirli ve aç hissedeceksin, sık sık öksürük, baş ağrısı olabilir, zorlanacağın zamanlar olacaktır. Vücudunuz nikotini arayacak ve yoksunluk belirtileri ortaya çıkacaktır.

Yoksunluk belirtileri bıraktıktan sonra ilk 2 hafta içinde ortaya çıktığında, kontrol altında kalın. Bırakma nedenlerini düşünün. Bu vücudunuzun iyileştiğinin ve nikotinsiz olmaya alışmaya alışmanızın işaretleri olduğunu kendinize hatırlatın.

Yoksunluk belirtileri sadece geçicidir. İlk zamanlar güçlü olacaklar ama 10 ila 14 gün içinde bu his ortadan kaybolacaktır. Yoksunluk belirtileri sigara içmenize neden olabilir önemli hastalıklarınızı düşünerek kendinizi tedavi etmek daha kolay olduğunu unutmayın.

Sigara ile birçok güçlü dernekler olduğundan, hala sigara içme arzusu olabilir. Bu derneklerin üstesinden gelmenin en iyi yolu sigara içmeden eğlenmektir.

Eğer tekrar nüksedip sigara içersen, umudunu kaybetme. Sigarayı bırakanların %75’i tekrar sigarayı bırakıyor. Sigara içenlerin çoğu başarılı olmadan önce 3 veya daha fazla kez sigarayı bırakırlar. Önceden planlayın ve bir dahaki sefere sigara içme isteği aldığınızda ne yapacağınızı düşünün.

Sigarayı Bırakma Yolcuğuna Başlarken

Tek yapmak istediğin günlerce arzularına boyun eğmek. Bunu yapma. Bırakmak kendin için yaptığın en iyi şey olacak ama planına sadık kalmalısın.

Dumansız bir yaşam için yolculuğa başlamak için aşağıdaki adımları izleyin:

1. Tetikleyicilerinizi bilin ve bunlardan erken kaçının. Bir sigara ya da ulaşmak istediğiniz şeyleri ve her durumu nasıl yönetebileceğinizi yazın. Ve insanlar, yerler, ya da normalde, özellikle ilk 3 ay boyunca sigara içmek istiyorum rutinlerinden kaçının. Bu, tekrar sigaraya başlama olasılığının en yüksek olduğu zamandır.

2. İlk birkaç gün zor olduğunu biliyorum. Muhtemelen sinirli hissedeceksiniz, depresif, yavaş, ve yorgun, özellikle soğuk terler dökeceksiniz. Sigarayı bırakma hattından destek alabilirsin. Veya iyi bir arkadaşınızı arayarak destek alabilirsiniz. Bir kaç gün sabrederseniz, daha normal hissetmeye başlayacaksınız (hala sigara isteğiniz olacak olsa bile).

3. Arzularınıza boyun eğerek pes etmeyin. Ne zaman sigara içmesen, sigarayı bırakma şansın artar. Alışkanlıklarınızı değiştirin — ağzınızda veya elinizde sigara ya da sakız çiğneme veya telefonunuzda oyun oynamak gibi başka bir şeyle sigara alma dürtüsünü değiştirin.

4. Sigara içmeyen arkadaşlarınızla yeni bir hobi deneyin. Ellerinizi aktif tutan ve köpeğinizi gezdirmek gibi stresi azaltan bir şeyler yapın. Başarınızı daha olası hale getirecektir.

5. Kendinizi ödüllendirin. Yaptığın şey kolay değil. Kilometre taşlarına vurduğunuzda, istediğiniz veya zevk aldığınız bir şeyle kendinizi şımartın.

Sigara içmek artık yaptığınız bir şey olmadığında, kendinizi nasıl gördüğünüze göre değiştirebilirsiniz. Her ne kadar bırakmak isteseniz de, üzülür ya da kaçırırsanız. Bu normal. Bu duygunun seni sigara içmeye itmesine izin verme.

Sigarayı Bırakmak içi sıkça sorulan sorular

Ya Tekrar Sigaraya Başlarsam?

Buna nüks denir ve birçok insan bu alışkanlığı sona erdirmeden önce bunu yaşar. Sigara gibi güçlü bağımlılıklarda da çok normaldir. Böyle bir şey olursa, tekrar bırakmaya hazır olana kadar mümkün olduğunca az sigara içmeye çalışın. Kalıcı olarak durdurmak biraz zaman alabilecek bir işlemdir. Ama buna değer.

Kilo Alacak mıyım?

Bunun kimse bilmiyor. İnsanlar sigarayı bırakınca kilo aldıklarında, genellikle 10 kilodan daha az kilo alırlar.

Sağlıklı bir diyet yapın, aktif kalın, ve sigarayı düşündüğünüzde yemek yemekten kaçının.

Ya Arkadaşlarım ve Ailem Sigara İçerse?

Onlara sigarayı bıraktığını söyle ve senden yardım etmelerini iste. Özellikle, sigara içmemelerini ya da etrafınıza sigara bırakmamalarını isteyin. Belki de onlar sana bile katılabilirler!

Sigara İçme Dürtüsü Hissettiğimde Ne Yapabilirim?

Bu dürtüler genellikle çok uzun sürmez, bu yüzden onlar geçene kadar dikkatini dağıtmak isteyeceksin.

Biriyle konuşun, yürüyüşe çıkın, su için ve kafanızı dağıtacak şeyler yapın.

Stres bir tetikleyici ise, egzersiz gibi sakinleşmek için sağlıklı yollar deneyin, bir kitap okuyun, ya da meditasyon yapın. Şu anda aktif değilseniz, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.

Sabah ilk iş sigara içiyorum. Şimdi ne olacak?

Sigarayı ilk bırakmaya çalıştığınızda, rutininizi değiştirin. Kahvaltıyı farklı bir yerde yiyin ve kahve yerine çay için. İşe gitmek için başka bir yol deneyin. Amaç, alışkanlıklarınızı sarsmak böylece alışkanlıklarınızla beraber sigara içme rutininizde kaybolacak.

Alkol İçerken sigara içerim. Alkolden Vazgeçmek Zorunda mıyım?

Daha az içmek ya da bıraktıktan sonra ilk 3 ay boyunca alkol içmekten kaçınmak en iyisidir. İçki sigara içmek için yaygın bir tetikleyicidir, bu yüzden içki içmek yeni, dumansız hayatınıza bağlı kalma olasılığını zedeleyen bir şeydir. Bırakmaya çalıştığınızda çok su ve diğer alkolsüz içecekler içmek sana yardımcı olur.

Sigarayı Bırakmak İçin Daha Fazla Yardıma İhtiyacım Varsa Ne Yapmalıyım?

Sigarayı bırakmanıza yardımcı olmak için, grup veya telefon danışmanlığı alın. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek uygulamalar, web siteleri ve kısa mesaj programları da vardır. Sigarayı bırakma programları olup olmadığını görmek için hastanelere veya sağlık merkezlerine danışın. Doktorunuz da devam etmek için teşvik edebilir. Alo 171‘i aramayı deneyin.

Neden bırakayım ki?

Bir sürü nedeni var. Ne zaman sigarayı bırakırsanız, daha iyi hissedeceksiniz ve kalp krizi, inme veya kanser olma şansınızı düştü. Buna değer, uzun zamandır sigara içmiş olsanız bile.

Birlikte yaşadığınız insanlar, özellikle de çocuklar, sigarayı bırakırsanız daha sağlıklı olacaktır. Eğer hamile iseniz, sağlıklı bir bebek sahibi olma şansınızı artıracaktır. Ve sigara dışında şeylere para harcamak için ekstra paranız olacak.

Sigaranın Riskleri Nelerdir?

Sigaranın riskleri çok vardır. Bunlar kalp hastalığı ve akciğer kanserleri, mide, pankreas, böbrek, kolon,rektum, mesane, yemek borusu, ağız, boğaz ve gırtlak gibi birçok hastalığa neden olmaktadır,  sigara hayatı çok fazla tehdit etmektedir. Ayrıca akut miyeloid lösemi (kan kanseri) ve zatürree olmayı sigara daha çok olası hale getirmektedir.

Eğer hamile iseniz, sigara düşük veya sağlıksız doğumu daha olası hale getirir. Ayrıca bir bebek sahibi olduktan sonra ani bebek ölümü sendromu (SIDS) daha büyük bir şans ile bağlantılıdır.

Bırakmanın İlk Adımı Nedir?

Sigarayı bırakıp tütün bağımlılığından kurtulacağınız gün.

Daha sonra, bırakma tarihinden önce doktorunuzu ziyaret edin. O size tavsiyeler verebilir ve herhangi bir yardımcı ilaç sunabilir.

Ya daha önce sigarayı bırakmayı denediysem?

Hala mümkün. Çoğu insan başarılı olmadan önce en az iki ya da üç kez sigarayı bırakmaya çalışır.

Geçmişte ki bırakma girişimlerini düşün. Ne işe yaradı? Ne olmadı? Bu sefer neyi farklı yapabilirsin?

Milyonlarca insanın sigarayı temelli bıraktığını unutmayın. Onlardan biri de olabilirsiniz!

Sigarayı Bırakmama Yardımcı Olmak İçin Hangi Adımları Atabilirim?

Sigarayı bırakma tarihinize hazır olun. Evinizdeki, arabanızdaki ve iş yerindeki tüm sigara ve kül tablalarından kurtulun ve insanların etrafınızda sigara içmelerine izin vermeyin.

Destek ve teşvik alın. Çalışmalar, eğer yardım edilirse başarılı daha iyi bir şans olduğunu göstermektedir. Ailenize, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza sigarayı bırakacağınızı ve onların desteğine ihtiyacınızın olduğunu söyleyin. Etrafınıza sigara içmemelerini ya da sigaraları görebileceğiniz bir yere bırakmamalarını isteyin. Ayrıca destek grupları ve sigarayı bırakma yardım hatları, uygulamalar ve web sitelerine de göz atın. Bire bir danışmanlık da size  yardımcı olabilir.

Sigarayı bırakmak Neden Bu kadar zor?

Nikotin çok güçlü bağımlılık olduğu için, vücudunuzun sahip alışkanlığı halini alır. Ne kadar uzun süre sigara içersen, kendini normal hissetmen için o kadar çok nikotin gerekir. Sigarayı bıraktığınız da nikotin yoksunluğundan dolayı halsiz hissedeceksiniz. Tat alma duyunuz bir kaç günlüğüne körelecektir.

Nikotin isteği hem zihinsel hem de fizikseldir. Belirtiler rahatsız edici olsa da, hayati tehlike arz etmez ve sen de bu isteği atlatabileceksin. Nikotin isteği için hazırlıklı olmak duyguları ile başa çıkmak ve bir nüksü önlemenize yardımcı olacaktır.Yoksunluk zihinsel kısmı ile başa çıkmak için çok fazla sigara içenler için çok daha zor olabilir. Çünkü sigarayı yemek, kahve içmek, hatta yataktan kalkmak gibi günlük aktivitelerinizle ilişkilendirebilirsiniz.

Bu alışkanlıkları kırmak ve günlük görevlerinizi yaparken sigara içme isteğine sahip olmamak için yeni alışkanlıklar ve rutinler oluşturmak zaman ve çaba gerektirebilir.

Neden İnsanlar Tekrar Sigaraya Başlar?

Sigara içenlerin sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başlamasının en büyük nedenlerinden biri, sigara içmenin o kadar da kötü olmadığına ya da bağımlılığa geri dönmeden sadece bir sigara içebileceklerine kendilerini inandırmalarıdır.

Ama bu tür düşünceler, bırakma çabanı geri alabilir. “Sadece bir tane olsa çok da önemli değil” ya da “Hayatımdan zevk almama izin verilmeli” gibi düşüncelere sahip olabilirsiniz. Ama bu düşüncelere boyun eğmek sizi bağımlılığınıza geri götürebilir, bu yüzden düşünce kalıplarınızın farkında olmak önemlidir.Bu düşünceleri ortaya çıkarken notlar alın. Onlarla başa çıkmana yardımcı olabilir.

İnsanların tekrar sigaraya başlamasının bir diğer nedeni de bıraktıktan sonra kilo almalarıdır. Ağırlığı düşük tutma arzusu, insanların sigarayı bırakmalarını engelleyecek kadar güçlü olabilir.

Ama bıraktıktan sonra ortalama kilo genellikle az 10 kilo olacağını unutmayın. Ölçek hakkında stres yerine sağlıklı ve aktif kalmaya odaklanın. Bu sigaraya tekrar başlamamana yardımcı olur.

Sigarayı Bırakmanın Faydalarını unutmayın

Sigara içmeyen olmanın avantajlarına odaklanın. Daha az keyif alabileceğiniz en büyük şeylerden bazıları şunlardır:

  • Akciğer kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser türüne yakalanma şansınız azalır.
  • Kalp hastalığı, inme ve damar hastalıklarının şansı azalır.
  • Öksürük, hırıltık, ve nefes darlığı geçer.
  • KOAH gibi diğer akciğer hastalıkları riski azalır.
  • Kısırlık olasılığı nerdeyse ortadan kalkar.

Dumansız Kalmak İçin İpuçları

Sigara içmeyen biri olarak kaçabilirsin. Ben sadece senin için gayret ve sıkı çalışma mat.

  • Yeni alışkanlıklar ve rutinler geliştirin. Sigarayı sabah kahvenizle ilişkilendirirseniz, su veya meyve suyuna geçin. Eğer öğle yemeği saatinde canınız sigara çekerse, iş arkadaşlarınızla farklı öğle yemeği planları yapın.
  • Tetikleyicilerini bil. Bazı insanlar, yerler veya durumlar sizi aydınlatmaya teşvik ederse, şimdilik onlardan kaçının. Daha sonra sigara içme dürtüsü olmadan onlara geri dönebilirsin. Ama şimdilik, risk alma.
  • Ağzını meşgul et. Sakız, gevrek sebze, hatta ağzınızda bir şey hissi için bir ot kemirmeyi deneyin.
  • Harekete geçin. Sadece kilo yönetmenize yardımcı egzersiz, ama zaman doldurmak için yapmak için bir şey verecektir. Eğer spor salonu sana göre değilse, yürümeye başla. Bu kalori yakmak ve kaslarınızı sesi yardımcı olabilir, ve stresli konum ya da bir duman özlem her zaman yapmak için kolay bir aktivite verecektir.
  • Stresini yönet. Stres sigara alışkanlığı sağ geri gönderebilirsiniz. Stresli durumlarla başa çıkmanın yollarını bulun. Egzersiz stres için iyi bir çıkış, ama meditasyon gibi diğer faaliyetler, müzik dinleme, yazma, ya da gönüllü lük çok yardımcı olabilir.
  • Yemek seçeneklerinizi takip edin. Bir kez sigara masadan, sağlıksız aperatifler ile alışkanlığı değiştirmek için cazip olabilir. Eğer iyileştirme (akılsız atıştırma gibi) kullanabilirsiniz herhangi bir alışkanlıkların farkında olmak böylece yeme alışkanlıkları genel bir anlamda yardımcı olabilir gıdaların bir listesini yazın.
  • Nefes al. Sigara içmenin sakinleştirici hissetmesin bir nedeni de sizi derinden nefes almaya zorlar. Bir özlem vurduğunda derinden temiz, temiz hava teneffüs deneyin.
  • Zamanınızı işgal edin. Ellerinizi meşgul eden görevleri bulun ve zihninizi meşgul edin. Temizlik, bahçe ve iğne işleri yararlı hobiler olabilir.
  • Kendinizi şımartın. Bırakarak, sadece önemli ölçüde sağlığınızı iyileştirmek değil, aynı zamanda para tasarrufu yaptınız. Sigara satın almak ve sağlıklı bir tedavi için kullanmak, güzel bir yemek, yoga sınıfı, ya da bir masaj gibi yerlere giderek paranızı harcayın. Ayrıca bir tasarruf hesabına para atabilirsiniz. Paket başına 15 TL harcıyorsanız, paket-bir günlük alışkanlığı bırakman sana 3 BİN Lira kazandıracaktır. Bu parayı biriktir ve tatile çık, en sevdiğin şeyi al veya yeni bir telefon satın al!

Sigaraya Tekrar Başlamak sorun değil

Bir hata yaparsanız panik yapmayın. Bir kerelik bir hata tam bir nüks etmiş olduğunuz anlamına gelmez. Eğer tekrar sigara içmenize yol açan koşullara bakmak için zaman ayırırsanız, neden tekrar içtiğinizi, sizi sigaraya tekrar iten şeyi bulmanıza yardımcı olacaktır.

Nüksler de olur, ama dünyanın sonu değil. Çoğu insan kalıcı alışkanlığına tekme atmadan önce birkaç kez bırakmak için çalıştı. Yine, nükse neyin yol açtığını ve bundan nasıl ders çıkarabileceğinizi analiz etmek, ayağa kalkmanıza ve tamamen bırakmanıza yardımcı olacaktır.

Sigarayı Bıraktığınızda Kilo Almaktan Kaçınmanın 5 Yolu

Muhtemelen sigarayı bırakmamak için kendi nedenlerin var. Birçok insan için, sadece kilo alma sigarayı bırakmalarına engel oluyor.

Ama bırakma konusunda ciddiyseniz, kilo alma düşüncesinin kararınızı değiştirmesine izin vermeyin. Sadece sigarayı bırakmanın ne kadar önemli olduğunu anlamanızı istiyorum, ve nasıl sağlıklı, istikrarlı bir şekilde sigarayı bırakırken kilonuzu aynı düzeyde veya daha da aşağısında tutacağınızı söyleyen bir rehber hazırladım.

Neden Kilo Alıyorsun?

Sigarayı bıraktıktan sonra kilonuzun artabileceği doğru olsa da, bu sigarayı bırakmanın doğal bir sonucu değildir. Birçok sigara içen insan sigarayı bıraktığında kilo alır, genellikle oldukça küçük sayılarda kilo alırlar: 10 kilo civarı kilo alımı olmakta.

Gerçekte, sigara içmeye devam etmek olumsuz sağlık etkileri ile bir kaç kilo değerinden çok daha tehlikelidir.

Bıraktıktan sonra kilo alabileceğiniz birkaç neden vardır. Birincisi, sigara bir iştah bastırıcı olduğu içindir. Sigaran olduğunda kendini daha az aç hissedersin.

Sigara da koku ve tat duyularınızı etkiler, bu yüzden yemek yeme deneyimi çok zevkli olmayabilir. Fakat sigarayı bıraktığınızda, yemekler şahane tatlı gelecek.

Son olarak, sigara içmenin metabolizmanızı biraz hızlandırdığına dair kanıtlar var, bu da kilonuzu düşük tutmanızı kolaylaştırıyordu.

Sigarayı Bırakırken Kilo Vermekten Kaçının

İnsanlar sigarayı bıraktıklarında kilo almanın yaygın olması kaçınılmaz olduğu anlamına gelmez.  Sigarayı bırakırken Kilonuzu sabit tutmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

  1. İleriyi planla. Hızlı yemek seçimleri yapmak yerine, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlayın, böylece rotadan sapma ve düşüncesizce sağlıksız bir şeye ulaşma olasılığınız azalır. Bol miktarda meyve ve sebze yiyin ve şekeri, sodyumu ve trans yağları sınırlayın. Daha iyi seçimler yapabilmeniz için aldığınız beslenme ve kaloriyi anlamak için gıda etiketlerini okuyun.
  2. Yemek porsiyonlarınızı kontrol edin. Porsiyon kontrolü, ihtiyacınız olandan daha fazla yeme veya içme size yardımcı olabilecek önemli bir araçtır. Restoran bölümleri genellikle büyük türdedir, bu nedenle bu temel yönergelere bağlı kalmak yardımcı olabilir:
  • Küçük porsiyonlara teşvik olmak için küçük tabaklarda yemek yiyin.
  • Yemekten sonra hala açsanız, bir şeyler atıştırmadan önce 10 dakika bekleyin. Zaman geçtikten sonra açlık hissin gitmiş olabilir.
  • Yemek için dışarı çıktığınızda, ya bir arkadaşınızla yemek yemeye gittiyseniz yemeğinizin yarısını paket yaptırıp evde sonrası için saklayabilirsin.
  • Aperatif yemeklerin ne kadar kalori olduğunu araştırın ve günlük ihtiyacınızdan 500 daha az kalori yemeye çalışın.
  1. Günlük egzersiz yapın. Fiziksel olarak aktif kalmak, stresinizi yönetmenize ve kilonuzu kontrol de tutmanıza yardımcı olabilir. Ruh halinizi artırmanın ve iştahınızı kontrol altına almanın yanı sıra egzersiz kalorileri yakar, bu da amacınız buysa kilo vermenize veya yağlarınızı yakmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz de metabolizmanızı hızlandırmak için gereklidir. Metabolizma bir kez sigarayı bıraktıktan sonra yavaşlayabilir, düzenli egzersiz doğal olarak hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Yararları biçmek için bir atlet olmak gerekmez; günde sadece 10 dakikalık egzersizin etkisi olabilir. Yürüyüş, bahçe, dans ve bisiklet sürme gibi aktiviteleri dene.
  2. Dikkatli beslenmeyi öğrenin. Seçtiğinizde, hazırlanırken ve yemek yerken dikkatli (farkında) kalmak, daha iyi seçimler yapmanıza ve sigara alışkanlığınızı akılsız atıştırma veya sağlıksız yemeklerle değiştirmemeniz için vücudunuzla daha uyumlu hale getirmenize yardımcı olabilir. Masayı ayarlamak için zaman ayırın ve yemek için oturun ve telefonunuz ve televizyonuz gibi dikkat dağıtıcı tüm cihazları kapatın. Yemeğiniz sırasında ne yediğinize odaklanın ve gerçekten daha fazlasına aç olup olmadığınızı veya duygularınızla başa çıkmak veya bir ihtiyacı doldurmak için yiyecek kullanıp kullanmadığınızı ölçmek için kendinize sahip çıkın.
  3. Yardım edebilecek bir profesyonel bul. Bir profesyonelden yardım istemekten korkmayın. Bazı insanlar bir diyetisyen veya beslenme uzmanının desteğine ve rehberliğine ihtiyaç duyarlar. Bu uzmanlar size kişiselleştirilmiş tavsiyelerde bulunabilir ve ihtiyaçlarınıza uygun bireyselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

 

Reklam
Yorumları okumak için tıklayın
Abone ol
Bildir
guest
0 Yorum
Satır İçi Geri Bildirimler
Tüm yorumları görüntüleyin

Yaşam

Uzaylılar Gerçek mi? Uzaylı Yaşamını ne zaman keşfedeceğiz?

Trump’ın attığı adımlarla birlikte artık Uzaylılar gerçek mi? sorusuna daha yakından bakış açısı yakaladık. Uzaylılarla ne zaman görüşeceğiz?

Senol ARAS

Yayınlandı:

Şu Tarihte:

İçeriği Oluşturan:

uzaylilar gercek mi

Evrende gerçekten yalnız mıyız? Sen ve ben bu sorunun cevabını bilmiyor olabiliriz ama hükümetin en yüksek kademelerinde bir avuç insan uzaylıları ne kadar ciddiye aldıklarını halka açık bir şekilde konuşmaya başladı. Eski Senato Çoğunluk Lideri Harry Reid bu konuda özellikle söz konusuolmuştur.  Uzaylılar gerçek mi? sorusunu kendi aramızda konuştuğumuzda bazen alay edici olabilir. Reid, Ekim ayında çıkan bir belgesel de The Phenomenon’te yaptığı açıklamada, “Federal hükümet bunca yıldır [UFO’larla ilgili önemli bilgileri] örtbas etti, her şeye fren balatası taktı, durdurdu.” dedi. “Bence bu ülkemiz için çok, çok kötü.”

Bu söylemlere göre Reid’e göre hükümetlerin sakladığı bir gerçek var. Uzaylılar gerçek mi? sorusuna belki de üstü kapalı güzel bir cevap vermişti. Uzaylı yaşamı ile ne zaman temas kuracağımızı bilmiyoruz ancak kendimize Uzaylı yaşamı gerçek mi? Bu evren de yalnız mıyız? sorusunu sorabiliriz.

Bu ay, İsrail Savunma Bakanlığı’nı yöneten Haim Eshed daha da çarpıcı iddialarla ortaya çıktı. Bir İsrail gazetesi olan Yediot Aharonot’a insanların uzaylılarla temas kurduğunu ve hatta bir “galaktik federasyon” kurduklarını söyledi.

“ABD hükümeti ve yabancılar arasında bir anlaşma var,” dedi. “Burada deneyler yapmak için bizimle bir sözleşme imzaladılar.” Ayrıca, hem Amerikalı astronotları hem de dünya dışı temsilcileri söz konusu galaktik federasyona barındıran bir “Mars’ın derinliklerinde yer altı üssü” olduğunu iddia etti.

Neredeyse 30 yıldır İsrail’in uzay programını yürüten Eshed, belki de insanların uzaylılarla temas halinde olduğunu gösteren askeri-endüstriyel kompleksteki en yüksek rütbeli yetkilidir. Amerika Birleşik Devletleri’nde, hiçbir üst düzey yetkili uzaylıların aramızda olduğunu kesin olarak söylemedi, ama Obama yönetimi sırasında CIA’i yöneten John Brennan bazı sivri uçlu sorular sormuştur. “Hayat çok farklı şekillerde tanımlanır,” John Brennan ekonomist (ve podcaster) Tyler Cowen ile yaptığı bir konuşmada Çarşamba günü bu söylemlerin doğruluğunu tartıştı. Bence tüm evrende başka bir yaşam biçimi olmadığına inanmamız biraz ve kibirlice… Göreceğimiz bazı olaylar açıklanamayan şeyler olmaya devam ediyor ve aslında, henüz anlamadığımız ve bazılarının farklı bir yaşam biçimi oluşturduğunu söyleyebileceği bir tür aktiviteyi içerebilecek bir fenomen türü olabilir.” Başka bir deyişle, UFO’ların bazıları uzaylı olabilir. Uzaylılar gerçek olabilir.

uzaylilar var mi ne zaman uzaylilari kesfedecegiz

Brennan’ın iddiaları Eshed’in iddialarından çok daha uysal. Ama en azından, uzaylı uygarlıkların gökyüzündeki bazı yabancı fenomenlerin arkasında olabileceği fikrine açık görünüyor. Brennan, “Donanma pilotlarının bu videolarından bazılarını gördüm ve onlara baktığınızda oldukça kaşlarını kaldırdıklarını söylemeliyim.” dedi. Ama hiçbir şeyden emin olmadığını iddia ediyor.

NASA’da bunların hiçbiri yok. Eshed’in bomba iddialarına yanıt olarak NBC News’e verdiği bir açıklamada, uzay ajansı sözcüsü şöyle dedi: “Dünya dışı yaşamın izlerini henüz bulamasak da, NASA güneş sistemini keşfediyor ve evrende yalnız olup olmadığımız da dahil olmak üzere temel soruları cevaplamamıza yardımcı oluyor.” Uzaylılar gerçek mi? Uzaylılar var mı? sorusuna cevabımızı daha da yakınlaştırıyor.

Doğal olarak, Donald Trump Eshed’in hikayesinin bir parçası. İsrail’e göre Trump, uzaylıların varlığını kamuoyuna açıklamanın “eşiğinde” idi, ancak “kitlesel histerisini önlemek” için galaktik federasyon tarafından durduruldu. Eğer öyleyse, Trump’ın başkan olarak son eylemlerinden birinin -belki de Ivanka’nın evcil hamsterını affettikten sonra- gerçeği ortaya çıkarmak olacağını umabiliriz. Ben hazırım. Sen Trump’ın son seçimlerde kazanamamasından sonra bunu açıklayacağını düşünüyor musun?

Uzaylılar gerçekçe ne olacak?

Metodoloji – Uzaylı Yaşamını ne zaman keşfedeceğiz?

Uzaylı sinyalleri arayan gökbilimciler şimdiye kadar sadece birkaç bin yıldız sistemlerini incelediler. Ama SETI Enstitüsü kıdemli astronom Seth Shostak belirttiğigibi , hangi araştırmacılar radyo teleskopları almak veri büyük miktarda işlemek mümkün olan hızı yaklaşık her 18 ayda iki katına, her altı yılda bir on faktörü ile büyümesi anlamına gelir.

Samanyolu yaklaşık 100 milyar (1011) mevcut varsayımlarımız altında akıllı yaşamı barındırabilecek yıldız sistemleri. 100.000 tahmini (105) Galaksideki aktif uygarlıklar milyon yıldız sisteminde bir anlamına gelir. Sinyal işlemedeki büyümenin üstel hızında, araştırmacılar 2034 yılına kadar bir milyon adayı incelemiş olacaklar ve bu da bir keşif olasılığını olası hale getirecek. Orada uygarlıkların sayısının tahmininden bir sıfır eklemek veya kaldırmak, araştırmamızı orantılı olarak genişletmenin ne kadar süreceği, sırasıyla, tahminden altı yıl ekler veya çıkarır.

Buna göre Eğer uzaylılar gerçekse, onlar ile 2040’ta görüşeceğiz.

Okumaya devam et

Yaşam

İşte Yapay Zekanın Sanat ve Yaratıcılık İçin Anlamı

Gün geçtikçe yapay zeka olan ilgi artıyor. Peki, Yapay zekalar insanların önüne geçebilecek mi? İş, iletişim ve sanat bakımından inceleyelim.

Senol ARAS

Yayınlandı:

Şu Tarihte:

İçeriği Oluşturan:

yapay zeka sanati

Yapay zeka günlük hayatımızda daha yerleşik hale geliyor, ve yapay zeka pazarının 2025 yılına kadar yılda % 50 oranında büyüyeceği tahmin ediliyor. Bu inanılmaz bir büyüme seviyesi ve şu anda hayatınızın bir parçası olmasa bile, önümüzdeki birkaç yıl içinde olacak demektir.

Üretim ve onarım rollerinin giderek otomatikleştiği birçok mavi yakalı endüstri uygulanmasını görmeye başladık bile. Amazon, ilk tam otomatik deposunun on yıl içinde aktif olacağını tahmin ediyor.

Beyaz yakalı endüstriler içinde, Yapay zeka bir verimlilik aracı olarak olağan hale gelmektedir. Veri analizi görevlerinin Yapay zeka tarafından tamamlandığını görüyoruz, bu da çok daha kısa sürede çok daha büyük miktarlarda veri üzerinde çalışabiliyor. Ayrıca web sitelerinde sohbet işlevselliği gibi geleneksel insan odaklı rollerde Yapay zeka için artan bir iştah var.

Yapay zeka kullanımının işyeri verimliliğini %40 artırdığı tahmin edilmektedir. Bunun nedeni, Yapay zekanın verileri hızlı bir şekilde çözümleyebiliyor ve uzun süreler boyunca yinelenen görevleri gerçekleştirebiliyor olmasına verebiliriz. Sıkılmış olma veya odak kaybetmek gibi insanların aksine özellikleri ile, Yapay zekalar sonsuz veri analizi yapabiliyor.

Sanat sektörü söz konusu olduğunda üretkenliği ölçmek zor görünüyor, ama Yapay zeka sanatla da iç içe olmaya başladı. Bazıları, Yapay Zekanın sanattaki kullanımını derinden kişisel ve özünde insani bir süreç olarak görüyor. Diğerleri de bunun sağlayabileceği eşsiz fırsatları memnuniyetle karşılıyorlar.

Sanat Dünyasında Yapay Zeka

2018’de İngiliz müzayede evi Christie’s’te Yapay zeka yapımı bir portrenin ilk satışı yaşandı. “Edmond de Belamy”, “Le Famille de Belamy” adlı portre koleksiyonunun bir parçası. Bu portreleri inşa yazılımı Paris merkezli kolektif Obvious tarafından tasarlanmıştır.

Bu portreleri oluşturmak için kullanılan teknoloji, Generative Adversarial Networks veya GANs olarak adlandırılır. Desenleri analiz etmek için örnek verileri kullanan bir tür makine öğrenimi kullanır. “Le Famille de Belamy”yi oluşturmak için kullanılan algoritma, 14. renk şemaları ve konu gibi tablolar arasında benzerlikler aramak için desenler üretiyor. Bununla beraber, algoritma ile nasıl bir resim oluşturulabileceğine dair bir fikir inşa edebilir.

Sonuç çok farklı olmasına rağmen, bu tür yazılımlar ofislerde kullanılandan o kadar da farklı değildir. Yapay zeka  yazılımı ve adayları filtrelemek için makine kullanmayı öğrenmeye başladı. Bu  aslında% 75 işe alma süresini azaltabilir. Veri analizi yazılımı, karşılaştırmalar yapabilmesi ve tahminlerde bulunabilmesi için desenleri bulmak için verilerden geçer. Bu gerçekten Yapay zekaların çok yönlülüğünü gösteren bir bakış açısı.

“Edmond de Belamy” Christie’s’de 432.000 dolara satıldı. Koleksiyoncuların parasını ödeyip ödemediği konusunda sorular ortaya atıldı. Christie uzmanı Richard Lloyd, kim satış organize, katılmıyorum ve bu işin kalitesi ile ilgili olduğuna inanmaktadır. “Ne de olsa bu bir portre. Bu toz peruk bir adam tarafından boyanmış olmayabilir, ama biz 250 yıldır satıyoruz. Bu tam olarak sanat türüdür… Yapay değer, geleceğin sanat piyasası üzerinde etkisi olacak çeşitli teknolojilerden sadece biridir.”

Algoritmalarla Müziği Keşfetme

Sanat dünyasında yapay zeka düşündüğümüz kadar yeni bile değil. Müzisyenler yıllardır yapay zekanın ilk biçimleriyle işbirliği yapıyor. 1990’larda David Bowie ve Ty Roberts Verbasizer’ı şarkı yazma aracı olarak geliştirdiler.

Verbasizer, David Bowie’nin yıllardır kullandığı şarkı yazma tekniğinin bir uzantısını kullandı. Bu tekniği “kesme tekniği” olarak tanımladı. Bir gazete makalesi gibi mevcut materyalleri alıp kelimelere ve ifadelere dönüştürmeye dayanıyordu. Daha sonra fiziksel olarak karıştırma, yeni ifadeler oluşturma ve fikirler üretmeleri için onları yeniden sipariş ederdi. Verbasizer kaynak malzeme imputed vardı ve yeni şarkı sözleri oluşturmak için çalışırdı.

Bowie bu konuda “Bu yirmi cümle alır ve her zaman aralarında keserek, seçerek, farklı sütunlardan farklı kelimeler oluştururduk… Sonunda anlamların, konuların, isim ve fiillerin birbirine çarpmasından oluşan gerçek bir kaleydoskopla karşılaşırsınız.” Bowie, Verbasizer’ı Outside albümünün oluşturulmasında kullandı.

“Edmond de Belamy” portresini oluşturmak için kullanılan yazılımın, yeni bir şey yaratmasına izin verecek desenleri bulmak için büyük miktarlarda kaynak veriye ihtiyaç duyduğu gibi, müzik de müzik oluşturmak için makine öğrenimini kullanmıştır. Bunun çıktısı inanılmaz derecede yaratıcı görünse de, bunu yapmak için kullandığı yöntemler veri analizinden farklı değildir. Bu bize gösteriyor ki, Yapay zekanın kendisi bir insanın yaratıcılığının yerini alamaz.

Bir müzisyen, Taryn Southern, albüm oluşturmak için Yapay zeka kullandı. Southern şarkı sözlerini yazdı ve müziği yaratmak için Yapay zekaya başvurdu. Bu yoldan gitmek için ilham kaynağı oldu çünkü kendi sözleriyle, kendine güvenen bir söz yazarı olmasına rağmen, müzik teorisi hakkında çok az şey biliyordu. “Piyanoda güzel bir akor bulurdum, ve bunun etrafında bütün bir şarkı yazardım, ama sonra bir kaç akora ulaşamazdım çünkü kafamda duyduklarımı nasıl çalacağımı bilmiyordum. Şimdi müzik ile yinelemek, geribildirim ve parametreler vermek ihtiyacım olduğu kadar çok hızlı sonuca ulaştırıyor. Bir bakıma hala bana aitmiş gibi hissediyorum.”

Southern, Yapay zeka yaratıcılığını daha da ifade etmesini sağlayan bir araç olarak gördü. Onun için, aslında başka türlü üzerinde çalışamayacağı projeler açtı.

Yapay zekanın yaratıcı geleceği nedir?

Yapay zeka iş ve sanatın geleceği, ama insan yaratıcılığının yerini almıyor. Yapay zeka giderek bilim ve yaratıcılık arasındaki çizgileri bulanıklaştıracak. Sanatsal çaba yeni nesle geçecek. Yapay zekanın ürettiği ürün giderek organik görünse de, son derece düzenlenmiş olacak. Veri içine beslenen olmadan, Yapay zekanın bir şeyler öğrenebilmesi için veriye ihtiyacı var. Ve verilerde insanlardır. Bu yüzden yapay zekalar insanların yerini asla alamayacak. Bunun yerine, Yapay zekalar sayesinde, iletişim ve yaşam şekli daha kolay hale gelebilir.

Okumaya devam et

İlham Verici

2020 İstediğimiz Yıl Değil, İhtiyacımız Olan Yıldı

2020 nasıl bir yıldı? Sorusuna ne cevap verirsiniz? Çok kötü bir yıldı! Değil mi? Ama değil, 2020 ihtiyacımız olan bir yıldı.

Senol ARAS

Yayınlandı:

Şu Tarihte:

İçeriği Oluşturan:

2020 Istedigimiz Yil Degil Ihtiyacimiz Olan Yildi

Bu yılın bizi evlerimize hapsedeceğini, sevdiklerimizi uzak tutacağını ve yıl içinde sahip olduğumuz her şeyi kaybetmemize neden olacağını hiç beklemiyorduk. Biz 2020 de  – daha fazla seyahat, daha fazla kutlama ve daha profesyonel başarı elde etmeyi bekliyorduk. Ama bize zarar vermeyecek, hayal ettiğimiz her şeye sahip olabileceğimiz bir yıl için umut etsek de, 2020’ye inanabildiğimizden daha fazlasına ihtiyacımız vardı.

2020 bizi iyileştirdi. Kendimizi hayatın akılsız koşuşturması içinde bulduk, yavaşlamak isteyen, aklımızı sarsan şeylerle bulduk. Bizi çok uzun zamandır rahatsız eden sorunları çözmek için değişim, gerçekçilik, sürdürülebilir başarılara hasret kaldık. Ve krizin ortasında, hayatlarımız daha basit- daha dikkatli, daha etkili bir hal aldı. 2020’de bu dünyayı ihtiyacımız olan şeye uyacak şekilde değiştirdik– daha fazla barış, daha fazla farkındalık, daha fazla eşitlik.

2020 bizi dönüştürdü. Biz bu dünyanın maddi ziynetine kilitlenmiş gibiydik – eğlenceli geceler, egzotik tatiller, kaliteli restoranlara ilgimiz vardı. Sevdiklerimizle geçirilen zaman, dünyanın doğal güzelliği, kalplerimizin atışını sağlayan sevgi ve kahkahalar gibi gerçekten önemli olan her şeyi gözden kaçırmıştık. Ve dünya kaosa girmeye başlayınca, aile ve arkadaşlarla paylaştığımız seyrek, uzak zamanları, fotoğrafların arkasındaki mutlu anıları, hafife aldığımız anları takdir etmeye başladık. 2020’de, her günün tadını çıkararak, basit hayatı sevmeyi öğrenerek zamanı geçirdik.

2020 bize umut verdi. Korkuya yenik düştük, dünyamızın kayıp bir dava olduğunu endişelendik, statükonun değişip değişmeyeceğini merak ettik. Trajedinin bizi ele geçirdiği ve bazılarının beklemede olduğunu gördük. Ama her şey kaybolmuş gibi görünüyordu, biz değerlerimizin yanında durduk- sevgi arzumuzun, güvenliğe olan ihtiyacımızın, ilerleme özlemimizin- ve parlak bir gelecek inşa etmek için seslerimizi kullandık. 2020’de, inancımıza tutunduk, hepimizin birbirine bağlı olduğunu, birlikte kötü anılarımızı kovabileceğimizi ve dünyayı daha iyi bir yer için değiştirebileceğimizi öğrendik.

2020 istediğimiz yıl değildi. Bu kalp ağrısı ve gözyaşları, korku ve anksiyete, kayıp ve umutsuzluk getirdi. Ama 2020 ihtiyacımız olan yıldı- bize yavaşlamayı, hayatı asla hafife almayı öğreten ve karanlıkta bile en iyisinin henüz gelmediğini hatırlattı.

Okumaya devam et

Öne Çıkanlar