Genel olarak, gençler değişen hormonları nedeniyle yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Bu hormonlar, gençlerin sirkadiyen ritmini, aksi takdirde iç saatiniz olarak bilinir. Çocuklar ergenliğe girdiğinde daha fazla uykuya duyulan ihtiyaç değişir, tipik bir genç yaklaşık dokuz saatlik katı erteleme süresine ihtiyaç duyar.
❤️ 444 Anlamı: 4:44’ü Görmeye Devam Ederseniz Ne Yapmalısınız?
Okul Düzeni Uykuyu Bozuyor mu?
Şu anda, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki gençlerin yaklaşık yüzde 75’i uygun miktarda uyku almıyor ve bu kısmen programlarından kaynaklanıyor. Bu araştırma Türkiye yönelik olarak düşünülürse sürekli olarak saat değişimi olmadığından etkileri daha az denebilir.
Ancak okul düzeni genel olarak uykuyu bozmasa da ders saatlerinin farklılığı uyku düzenini bozabilir.
Değişen Sirkadiyen Ritim
Tipik okul programı, ergen bir bireyin değişen sirkadiyen ritmine karşı çalışır ve yorgun bir genç için günden güne çalışmayı zorlaştırır. Ergenlik vurduğunda, melatonin akşam dokuz veya 10 civarında salınmaktan, sabahları bire daha yakın salınmaya başlar ve bu da daha erken yatmayı neredeyse imkansız hale getirir.
Tüm bu kaynaklarlar ABD araştırmalarının sonucudur.
Yorgunluk Kartopu Etkisi Yaratır
Değişen sirkadiyen ritimleri nedeniyle okul için erken uyanmak ve akşamları yeterince erken uykuya dalamamak yorgunluğa neden olabilir. Bu, gençler hafta sonları uykuyu yakalamaya çalıştıkça, okul için erken uyanmayı çok daha zor hale getiren bir kartopu etkisi yaratabilir.
Ders dışı etkinliklerin yanı sıra kolejlere veya işlere başvurmanın potansiyel baskısını eklediğinizde, ergenlerin umutsuzca almadıkları uykuya ihtiyaçları vardır. Bu nedenle, birçok okul şimdi daha sonraki başlangıç programlarını düşünüyor veya uyguluyor.
Ekstra Uykuya İhtiyaç Duymanın Fiziksel ve Duygusal Nedenleri
Ergenlik döneminde gençler duygusal ve fiziksel büyüme patlaması yaşarlar. Bebeklerin büyüme atılımlarından geçmesine benzer şekilde, gençler de vücutlarının tüm bu büyüme ve olgunlaşmayı yapmasına yardımcı olmak için ekstra uykuya ihtiyaç duyarlar.
Kimlik Değişimi
Ergenlik döneminde çocuklar ebeveynlerinden ayrılmaya ve kendi bağımsız kimliklerini oluşturmaya başlarlar. Bu yeniden yapılanma, gençler faillik, sorumluluk ve öz kimlik hakkında bilgi edindikçe beyinde gerçekleşir. Bu büyük kimlik değişimi büyük miktarda enerji gerektirir ve elde etmek için doğru beslenme ve büyük miktarda yüksek kaliteli uyku gerektirir.
Uyku ve Yaşam Kalitesi Eksikliği
Uyku yoksunluğu genel ruh halini, akademik performansı ve genel yaşam kalitesini etkileyebilir. Bir çalışmada, akşam 10 veya daha erken bir zaman dilimi olan gençler, gece yarısı yatma zamanları olan meslektaşlarına kıyasla daha az depresyon belirtisi gösterdi.
Bu, uykunun ergenin beyin büyümesi ve gelişimi üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğu ve bazı zihinsel sağlık semptomları söz konusu olduğunda koruyucu bir faktör sağladığı anlamına gelir. İyi bir uyku hijyenine sahip olmak, ailenizde depresyon veya diğer zihinsel sağlık sorunları varsa özellikle önemlidir.
Yaş Önemli mi?
Yetişkin uyku alışkanlıkları, gençlik yıllarının sonuna doğru ortaya çıkma eğilimindedir ve 18 ila 25 yaş arası çocuklar gece başına yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Gençlerle biraz değişebilir, 13 yaşındakiler yaklaşık dokuz ila 11 saate ihtiyaç duyar ve 14 ila 17 yaşındakiler gece başına yaklaşık sekiz ila 10 saat uykuya ihtiyaç duyarlar.
Normal olmadığını unutmayın, bu nedenle yenilenmiş ve iyi dinlenmiş hissetmek için ne kadar süre uyumanız gerektiğine dikkat edin. Bu, uyandığınızda uyanık ve zihinsel olarak keskin hissettiğiniz anlamına gelir. Sersemlemiş hissederek uyanıyorsanız, muhtemelen daha fazla uyku almanız gerekmektedir.
Bir Profesyonelle Ne Zaman Konuşulmalı?
Uygun miktarda uyku almanıza rağmen aşırı yorgunluk yaşıyorsanız veya restoratif uyku almıyormuş gibi hissediyorsanız, doktorunuzla konuşmalısınız.
Endişe Duyulan Konular
Depresyon, anksiyete, narkolepsi, uyku apnesi ve uykusuzluk gibi diğer sorunlar da uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir. Bazı belirtiler arasında çok düşük enerji hissetmek, üzgün hissetmek, rekabet düşüncelerine sahip olmak, yorgun hissetmek ve uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorluk çekmek sayılabilir.
Hala yorgunluk yaşayan çok fazla uyuyan gençlerin (düzenli olarak önerilen ortalama dokuz saatten fazla) bir doktor veya terapistle konuşmaları gerekebilir.
İyi Tedavi Alın
Mümkün olan en iyi uykuyu almanıza yardımcı olması için bir terapiste, uyku uzmanına, uyku kliniğine veya psikiyatriste yönlendirilebilirsiniz. Herhangi bir reçeteli veya reçetesiz ilaç alıp almadığınızı onlara bildirdiğinizden emin olun.
Ayrıca, normal uyku rutininizin yanı sıra ne kadar kafein içtiğinizi de not etmelisiniz, böylece özel ihtiyaçlarınız için mümkün olan en iyi tedaviyi sağlayabilirler.
Uyku Hijyeni
Yeni, daha yapılandırılmış bir gece rutinine başlamanın alışmanın birkaç hafta sürdüğünü unutmayın. Bu değişimin sağlam bir alışkanlık oluşturmadan ve otomatik pilotta kolayca yapılmadan önce biraz zaman almasını bekleyin. İlk başta zor olsa da, mümkün olduğunca iyi bir şekilde bağlı kalmaya çalışın. Bir profesyonelle konuşmanın yanı sıra, uyku hijyeninizi şu şekilde geliştirebilirsiniz:
- Yoğun egzersiz ve ekran süresi de dahil olmak üzere akşamları stimülasyonu sınırlamak.
- Her akşam aynı saatte yatağa gitmek.
- Dinlendirici bir gece rutini oluşturma.
- Yatağınızı sadece dinlenmek için kullanmak ve ev ödevi, oyun oynamak ve televizyon izlemek için diğer alanları kullanmak.
- Geceleri dinlemek için rahatlatıcı bir çalma listesi hazırlama.
- Odayı olabildiğince karanlık hale getirmek için uyku maskesi takın veya karartma perdeleri kullanın.
- Öğleden sonra kafeinini sınırlamak veya ortadan kaldırmak.
Genç Uyku Alışkanlıkları
Ergenlik, gençler ve ebeveynleri için zor bir zorluk sunar. Okul programları, ergenin ergenliğine bağlı sirkadiyen ritim değişimine karşı çalışır ve erken tarafta uykuya dalmayı çok daha zorlaştırır. Bu, gençlerin aşırı yorgun olmalarına ve uykuyu yakalamak istemelerine neden olabilir, bu da genellikle Pazartesi sabahı gelen sorunu daha da kötüleştirir.
Düzenli bir uyku programında kalmak ve akşam saatlerinde telefon, pc veya tv’e bakma süresini sınırlamak, gençleri yetişkinler olarak sağlıklı uyku hijyeni için ayarlayabilir. Uyku kalitenizden memnun değilseniz veya geceleri sağlıklı bir şekilde uykuya dalma yeteneğinizde bir değişiklik fark ederseniz daima bir profesyonelle konuşun.
