Yaşam
Nasıl Hızlı Kilo Verebilirim: 3 Basit Adımla, Bilime dayalı
Nasıl hızlı kilo verebilirim diye kendilerine soran insanlar için bu içerikte en net cevapları ile hızlı kilo verme ipuçları yer alıyor.
Nasıl hızlı kilo verebilirim diyenler için özenle oluşturulan bu içerikte hızlı kilo vermenizi sağlayacak harika bilgiler yer alıyor. Nasıl hızlı kilo verebilirim, kilo vermek için ne yapmalıyım ve daha bir çok sorunun cevabını bu makalede sizlere veriyoruz.
Unutmayın, nasıl hızlı kilo verebilirim sorununun net cevabı Kalori açığı bırakmaktır. Ancak hızlı kilo vermek için kalori açığını sağlıklı bir şekilde aşağıda ki gıdalar ile yapabilirsiniz. Tüm detayları ile nasıl hızlı kilo verebilirim sorunun net cevapları.
Nasıl Hızlı kilo verebilirim?
Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır. Nasıl hızlı kilo verebilirim sorusunun cevabı bu içerikte.
Yani, birçok diyet planları aç veya tatminsiz duygu bırakır” diye söylenir. Bu zor bir diyettir ve çeşitli önlemleri vardır.
Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidrat diyetleri kilo vermek için etkilidir ve diğer diyetlere göre daha sağlıklıdır.
Burada düşük karbonhidrat diyeti istihdamını amaçlayan 3 adımda kilo kaybı planı var:
- İştahınızı önemli ölçüde azaltır
- Hızlı kilo kaybına neden (Hızlı kilo verme)
- Aynı zamanda metabolik sağlığınızı iyileştirir
Nasıl hızlı kilo verebilirim? Sağlıklı bir şekilde 3 adımda hızlıca kilo verin.
Karbonhidratları azaltın
En önemli kısmı şeker ve nişasta.
Bunu yaptığınızda, açlık düzeyi aşağı gider, ve genellikle önemli ölçüde daha az kalori yeme isteği gelir (1).
Enerji için vücut karbonhidrat yakmak yerine, artık enerji için depolanmış yağları yakmaya başlar.
Karbonhidrat yemeyi kesmenin başka bir yararı insülin düzeylerini düşürür. Bu şişkinlik ve gereksiz su ağırlığını azaltır. (2, 3 Güvenilir Kaynak).
Bazı diyetisyenlere göre, bu şekilde yemek yemenin ilk haftasında 10 kilo (4,5 kg) – bazen daha fazla – kilo kaybedilir. Bu kilo kaybı hem vücut yağı hem de su ağırlığı içerir.
Obezite ile sağlıklı kadınlarda bir çalışmada çok düşük karbonhidrat diyeti kısa süreli kilo kaybı için düşük yağlı diyet daha etkili olduğunu bildirdi (4 Güvenilir Kaynak).
Araştırma düşük karbonhidrat diyeti iştahı azaltabilir olduğu düşündürmektedir, günün büyük bir bölümünü aç hissetmeden geçirebilirsiniz (5).
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat azaltılması hızlı kilo vermeye yol açabilir, kolay kilo kaybına denktir.
Protein, yağ ve sebze yiyin
Öğünlerinizin her biri bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler içermelidir.
Genel bir kural olarak, günde 2-3 öğün yemeyi deneyin. Eğer öğleden sonra aç olursanız, dördüncü bir yemek ekleyin.
Yemeklerinizi bu şekilde yapmak karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20-50 grama düşürmelidir.
Yemeklerinizi nasıl bir araya getirebileceğinizi görmek için, bu düşük karbonhidratlı yemek planına ve sağlıklı düşük karbonhidratlı yemek tarifi listesine göz atın.
Protein
Bol miktarda protein yemek bu planın önemli bir parçasıdır.
Kanıtlar, bol miktarda protein yemenin kalori harcamalarını günde 80-100 kalori artırabileceğini göstermektedir ( 6Güvenilir Kaynak, 7 Güvenilir Kaynak, 8 Güvenilir Kaynak).
Yüksek proteinli diyetler de % 60 oranında gıda hakkında istek ve obsesif düşünceleri azaltabilir, yarısı gece geç saatlerde atıştırma arzusunu azaltmak, ve tam hissetmenizi sağlar. Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti insanlara günde 441 daha az kalori yedirmiştir (9 Güvenilir Kaynak, 10 Güvenilir Kaynak).
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein yemek için çok önemli bir besindir.
- Et: sığır, tavuk, ve kuzu
- Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, karides ve hamsi
- Yumurta: sarısı ile bütün yumurta
- Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller ve soya
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Düşük karbonhidrat sebze yemekten korkmayın. Bu sebzeler besin ile doludur ve günde 20-50 net karbonhidrat üzerinde gitmeden çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Bir diyet çoğunlukla yağsız protein kaynakları ve sebze dayalı sağlıklı olması gereken tüm lif, vitamin ve mineraller içerir.
Birçok sebze de dahil olmak üzere karbonhidrat, düşüktür:
- Brokoli
- Karnabahar
- ıspanak
- Domates
- Brüksel lahanası
- Lahana
- İsviçre pazı
- Marul
- Salatalık
Burada düşük karbonhidrat sebze tam listesine bakın.
Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkmayın. Aynı zamanda düşük karbonhidrat ve düşük yağ yapmaya çalışın. Bu sağlıklı bir şekilde hızlı kilo vermenizi sağlar.
Sağlıklı yağların kaynakları şunlardır:
- Zeytinyağı
- hindistan cevizi yağı
- avokado yağı
- Tereyağı
Bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidrat sebze her yemekte enerjinizi yeniler. Bu genellikle 20-50 gram karbonhidrat aralığında önemli ölçüde açlık düzeylerini düşürür.
Haftada üç kez ağırlık kaldırın
Bu plan üzerinde kilo vermek için egzersiz gerekmez, ama ekstra yararları olacaktır.
Ağırlık kaldırarak, kalorileri çok yakmak ve yavaşlaması metabolizmanın bozulmasını önleyebilirsiniz, hızlı kilo kaybetme diyetinize ortak bir yan etkisidir. (11, 12 Güvenilir Kaynak).
Düşük karbonhidrat diyetleri çalışmaları vücut yağını önemli miktarda kaybederken kas gelişimi göstermektedir (13).
Ağırlık kaldırmak için haftada 3-4 kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonuna yeni gidiyorsanız, bir eğitmenden tavsiye isteyin.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, bisiklet, ya da yüzme gibi bazı kardiyo egzersiz yapmak yeterli olacaktır. Hem kardiyo ve ağırlılar ile hızlı kilo vermeye yardımcı olabilir.
Haftada bir kez ‘karbonhidrat ile yeniden beslemenme’ deneyin
Eğer ihtiyacınız varsa, daha fazla karbonhidrat yemek haftada bir gün izinin alabilir. Birçok kişi Cumartesi günü bunu yapmayı seçer.
Yulaf, pirinç, ekmek, patates, tatlı patates ve meyve gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak önemlidir.
Bunu haftada bir daha yüksek karbonhidrat günü ile sınırlandırın. Eğer karbonhidrat yeterince azaltmazsanız, kilo kaybı yaşamayabilirsiniz.
Peki ya kalori ve porsiyon kontrolü?
Karbonhidrat alımını çok düşük tutup protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymaya gerek yoktur.
Ancak, bunları saymak istiyorsanız, bu gibi ücretsiz bir uygulama kullanabilirsiniz.
Cinsiyet, kilo, boy ve aktivite düzeyleri girin. Hesap makinesi kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini söyleyecektir.
Ayrıca web sitelerinden ve uygulama mağazalarından ücretsiz, kullanımı kolay kalori sayaçlarını indirebilirsiniz. Burada denemek için 5 kalori sayaçları bir listesidir.
10 adımda Nasıl Hızlı Kilo verebilirsiniz?
İşte daha hızlı kilo vermek için 10 ipucu daha:
- Yüksek proteinli bir kahvaltı yiyin. Yüksek proteinli kahvaltı yemek gün boyunca istek ve kalori alımını azaltabilir (16 Güvenilir Kaynak, 17 Güvenilir Kaynak).
- Şekerli içecekler ve meyve suyundan kaçının. Bunlar vücudunuza koyabileceğiniz en besleyici şeyler arasındadır (18 Güvenilir Kaynak, 19).
- Yemeklerden önce su için. Bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce içme suyunun kilo kaybını 3 ay içinde %44 oranında artırdığı ortaya kondu (20 Güvenilir Kaynak).
- Kilo kaybı dostu gıdalar seçin. Bazı gıdalar diğerlerinden daha kilo kaybı için daha iyidir. Burada 20 sağlıklı kilo kaybı dostu gıdalarınbir listesidir.
- Çözünür lif yiyin. Çalışmalar çözünür lifler kilo kaybı teşvik edebilir göstermektedir. Glucomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir (21 Güvenilir Kaynak, 22 Güvenilir Kaynak).
- Kahve ya da çay iç. Kafein metabolizmanızı %3-11 oranında artırır (23 Güvenilir Kaynak, 24Güvenilir Kaynak, 25Güvenilir Kaynak).
- Diyetinizi bütün gıdalara dayandırın. Onlar sağlıklı, daha fazla dolgu, ve çok daha az işlenmiş gıdalar daha aşırı yeme neden olma olasılığı.
- Yavaş yiyin. Hızlı beslenme zaman içinde kilo alımına yol açabilir, yavaş yavaş yemek daha fazla tok hissettirir ve kilo azaltıcı hormonlar artırır (26, 27 Güvenilir Kaynak).
- Her gün kendini tart. Çalışmalar, her gün kendilerini tartmak insanlar çok daha fazla kilo vermek ve uzun bir süre uzak tutmak muhtemel olduğunu göstermektedir (28 Güvenilir Kaynak, 29 Güvenilir Kaynak).
- Kaliteli uykuya sahip olun. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir , ve kötü uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir (30).
Kilo kaybı hakkında daha fazla ipucu için, burada ki kilo vermek için yaklaşık 30 doğal ipuçları okuyun.
Ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz?
Diyet planının ilk haftasında 5-10 kilo (2,3-4,5 kg) kilo verebilirsiniz ve bundan sonra sürekli kilo verebilirsiniz.
Eğer diyette yeni iseniz, kilo kaybı daha hızlı bir şekilde gerçekleşebilir. Daha fazla kilo vermek zorunda kalabilir, ve daha hızlı kilo kaybedersiniz.
İlk birkaç gün, biraz garip hissedebilirsiniz. Vücudunuzun karbonhidrat tüketimi değişir, ve bunun yerine yağ yakmaya alışmanız gerekebilir.
İlk birkaç gün sonra, çoğu insan çok iyi hissettiğini söyler, eskisinden daha fazla enerjiye sahip olduklarını söylerler.
Kilo kaybı, düşük karbonhidrat diyeti birçok yönden sağlığınızı artırabilir:
- Kan şekeri düzeyleri düşük karbonhidrat diyetlerinde önemli ölçüde azalma eğilimindedir (31)
- Trigliserid aşağı gitmek eğilimindedir (32 Güvenilir Kaynak)
- LDL (kötü) kolesterol düşer (33 Güvenilir Kaynak, 34,)
- HDL (iyi) kolesterol yükselir (35 Güvenilir Kaynak)
- Kan basıncı önemli ölçüde artırır (36 Güvenilir Kaynak, 37,)
- Düşük karbonhidrat diyetleri düşük yağlı diyetler gibi takip etmek kolay olabilir.
Çoğu insan düşük karbonhidrat diyeti ile kilolarını önemli miktarda kaybederler, ama kilo verme hızı bireylere bağlıdır. Düşük karbonhidrat diyetleri de sağlığınız da bazı belirtilerde bulunur, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin normale dönmesi gibi.
Sözün özü nasıl hızlı kilo verebilirim?
Karbonhidrat azaltarak ve insülin düzeylerini düşürerek, büyük olasılıkla azaltılmış iştah ve açlık yaşayacaksınız. Bu genellikle bir kilo kaybı planı korumak zor ana nedenleri kaldırır.
Bu planda, büyük olasılıkla dolu olana kadar sağlıklı gıda yiyebilir ve hala yağ önemli miktarda kaybedebilirsiniz. Su ağırlığın da düşüş birkaç gün içinde terazi bir düşüşe yol açabilir. Yağ kaybı daha uzun sürer.
Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetler karşılaştıran çalışmalar düşük karbonhidrat diyeti bile tipik bir düşük yağ, kalori kısıtlamalı diyet( 38, 39, daha fazla kilo olarak iki ila üç kat daha fazla kilo yapmak olabileceğini düşündürmektedir 40 Güvenilir Kaynak).
Tip 2 diyabetiniz varsa, bu plan ilaç ihtiyacınızı azaltabileceğiiçin değişiklik yapmadan önce sağlık hizmet sağlayıcınızla konuşun.
Eğer düşük karbonhidrat diyeti denemek istiyorsanız, 10 dakika veya daha az yapabilirsiniz bu 7 sağlıklı düşük karbonhidratlı yemeklere göz atın.
Daha fazla nasıl hızlı kilo verebilirim içeriklerine mi ihtiyacın var?